猫背を直したい人必見|姿勢チェックリストと3つのヨガのポーズ

ヨガで猫背を改善Care
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姿勢が悪くなってしまう原因は、日常生活のなかで多く見られます。

スマホやPCを使用する際に、背中を丸めて長時間座っていませんか?

筋肉の衰え(腹筋や背筋など)を感じませんか?

原因として「これが猫背になる!!」という理由はなく、悪い姿勢の積み重ねから歪みが生じてきます。

猫背で生じる首・肩こりは、姿勢を改善することで緩和されます。

この記事では、姿勢をよくするためのヨガのポーズを3つ紹介します。

また、自身の姿勢が正しいのかどうか、チェック項目を用意したので確認してみてくださいね。

日常生活の中にヨガのポーズも取り入れることで猫背の改善が望めます。

➤女性特有の悩みにヨガが効く理由

ヨガで姿勢がよくなる方法|悪い姿勢がダメな理由

良い姿勢と悪い姿勢
良い姿勢と悪い姿勢

はじめに、姿勢が悪い人を想像してみましょう。

元気やハツラツとした印象はなくなり、どこか自信がないように見えますよね。

印象はあまりよくとは言えません。

印象に加え、姿勢の悪さから骨盤の歪みが生じたり、筋肉が衰えていきます。

そうなると、様々な悪い症状が身体に起こってくると言われています。

➤姿勢を正して得られる6つのメリット

悪い姿勢が引き起こす体の変化
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 肩こり
  • 関節痛
  • 太りやすくなる、など。

上記のような症状が出る前に、ヨガの力を借りて姿勢をよくしていきましょう。

次の項目で、自身の姿勢が果たして正しいのかチェックできます。

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猫背を直したい人必見|姿勢のチェック項目

自身の普段の姿勢が正しいかどうか、チェックしてみましょう。

なにも意識せず、自然に立ってみてください。

腕をおろしていた手の位置は、太ももの横にきていますか?

手の位置が前方にでているなら、姿勢を改善する必要があるかもしれません。

それでは、さらに詳しく見ていきましょう。

今から述べる6つの体の部位をそれぞれ確認してみてください。

体の部位で見る|6つのチェックポイント

  1. 首 ー 肩の真上に耳がある?
  2. 肩 ー 鎖骨よりも前にでていない?
  3. 肩甲骨 ー 左右の肩甲骨が浮き出ている?
  4. 骨盤 ー 腰が反ってない?
  5. 股関節 ー 硬くなっていない?
  6. 足首 ー 角度が直角になっている?

姿勢チェック①|首

首

首が前に傾いていませんか?

本来の首の位置は地面に対して垂直です。

原因として、スマホばかりを眺めていたり、デスクワーク中心が挙げられます。

首のエクササイズが求められます。

姿勢チェック②|肩

肩

肩が前に出て猫背になっていませんか?

胸を大きく開いて深呼吸など、取り入れていきましょう。

肩が本来の位置にあることで、背骨や首の筋肉も一緒に使うことができます。

姿勢チェック③|肩甲骨

肩甲骨

背中の左右の肩甲骨。

立った時に、ある程度浮き出ているのが本来の姿

骨の位置が分からないくらい肩が前に出居る人に必要なのは、窪みを作るエクササイズです。

姿勢チェック④|骨盤

骨盤
骨盤

女性に多いのが反り腰

見た目は女性らしいのですが、腰痛の原因にもなるので注意が必要。

コアマッスルを鍛えることで改善されるでしょう。

姿勢チェック⑤|股関節

股関節
股関節

運動不足や長時間座っていると、股関節が固くなり脚の歪みの原因に。

柔らかくするエクササイズが重要になってきます。

脚が綺麗になって、余分な脂肪も自然と落ちてくれるでしょう。

姿勢チェック⑥|足首

足首
足首

女性でハイヒールをよく履く人に多く見られます。

足首が直角になっていなければ、全身の歪みに繋がるのでご注意を。

足首をぐるぐる回して、ストレッチを忘れずに。

壁立ちで姿勢を確認する

ほかの方法として、壁立ちをして簡単に自身の姿勢が正しい位置にあるか確認できます。

壁立ちで姿勢をチェック
壁立ちしてみよう。
確認すること
  • 余計な力は入っていない?
  • 壁につけようと無理に頑張っていない?
  • 壁から体を押される感じはない?
ずぼらさんに必見の猫背改善トレーニング

毎日1回たった1分!

あたま、肩、おしり、かかとを意識して、壁立ちを続けてみてください。

この時、深呼吸も一緒に意識してみましょう。

猫背が改善されるだけではなく、ポッコリお腹も改善されるでしょう。

チャレンジ!山のポーズ

壁立ちの他におすすめしたいのが、ヨガのポーズで有名な【山のポーズ】です。

姿勢が正しい位置でなければ、体がゆらゆら動いています。

下記の6つの項目を意識して【山のポーズ】を行ってみましょう。

  1. 重心は右と左一緒ですか?
  2. 骨盤は床と平行になっていますか?
  3. 肩や首周りはリラックスしていますか?
  4. 肩甲骨は下がっていますか?
  5. お尻を引き締めて、下っ腹に力が入ってますか?
  6. 慣れてきたら目を閉じて深呼吸。
山のポーズ

猫背を直したい人必見|3つのヨガのポーズ

プランクポーズ

体幹トレーニングができるプランクポーズ。

2分~3分そのままの姿勢をキープするのがおすすめ!

見た目よりキツイです。

  1. 手が肩の下、膝が骨盤の下になるように四つん這いになる。
  2. 片足ずつ、ゆっくりでいいので、まっすぐ後ろに伸ばす。
  3. つま先で体を支える。
  4. 骨盤と同じくらい足の幅を取る。
  5. 深呼吸を繰り返す~2,3分。
プランクポーズ

橋のポーズ

橋のポーズで簡単に姿勢の改善ができます。

体が伸びるので気持ちいいですよ。

  1. 膝を立て仰向けで寝る
  2. お尻を浮かせて肩から両膝が一直線になるようにする
  3. お尻の下で両手を組む
  4. そのまま5回ほど深呼吸
端のポーズ

三日月のポーズ

少し難易度が高い三日月のポーズですが、バランス感覚を整えることができます。

また、骨盤の位置を正しい位置に戻してくれるでしょう。

少しでも体が痛いと思ったら無理をしないことが重要です。

  1. 右足を手と手の間に置く
  2. 左ひざは骨盤よりも後ろにくるように伸ばす
  3. 左骨盤の向きを前方に伸ばしながら、反対の右骨盤を後ろに引くようにして上体を起こす
  4. バランスが取れたら両手をグーンと伸ばす
  5. 重心を前に移動し腰を沈ませ、息を吐きながら上体を後ろに反らせる~5回ほど深呼吸
  6. 反対側もやる。
三日月のポーズ

猫背を直したい人必見|ヨガまとめ

正しい姿勢の位置がわかりましたか?

ヨガは、姿勢をよくするちょっとした手助けになります。

しかし、姿勢をよくするには、日常生活の暮らしの中でも意識しなければいけません。

たとえば、片足立ちを止める、足を組まない、スマホやPCを使用している手を止めて伸びするなどが挙げられます。

姿勢がよくなることで、カラダの不調から解放されるでしょう。

肩こりや頭痛が緩和されたり、女性でしたら女性特有の悩みも減ることが期待できます。

ヨガが身体にもたらす様々な効果

自分ひとりでヨガをすることが不安だ…と感じる人は、無料体験レッスンを行っているヨガスタジオでインストラクターに教えてもらうといいでしょう。

YOGATIMEでは、オンラインでマンツーマンのヨガのレッスンを受けることが出来ます。


無理なく、あなたに合った快適なヨガライフを過ごしましょう。

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最後まで読んでくれてありがとうございました。

うーなでした。

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